Løbere æder sig selv bedre med 10-20-30

Efter otte ugers testtræning med løbekonceptet 10-20-30 sekunder kan fire deltagere i et forskningsprojekt  alle melde om forbedringer i deres løbetid.

"Da vi efter de otte uger løb den samme 5 km rute som før projektet, kunne jeg løbe turen tre minutter hurtigere!", fortæller Allan Enevoldsen.

Sammen med 80 andre løbemotionister fra Jyllinge Løbeklub testede han konceptet, hvor 30 sekunders langsomt løb afløses af 20 sekunders moderat tempo og til sidst af 10 sekunders sprint for fuld kraft.

"Jeg blev et minut hurtigere", tilføjer Lars Bækgard, mens Inger Margrete Siemsen kun vandt et halvt minut.

"Men det var så samtidig den hurtigste 5 km tid, jeg nogensinde har løbet", siger hun.

Forbedring i tid

10-20-30 projektet, der ledes af forskere fra Institut for Idræt ved Københavns Universitet, har haft 200 erfarne og uerfarne løbemotinionister i alderen 24-70 år igennem et otte ugers forløb.

Her trænede de konceptet ugentligt. Og her blev de undersøgt før og efter træningsforløbet.

Thomas G.P. Gunnarsson, Ph.d.-studerende, leder projektet sammen med professor Jens Bangsbo. Om de første resultater siger han til vorespuls.dk:

"Vi kan konkludere, at såvel unge som ældre og nye som garvede løbere kan opnå en betydelig fremgang målt i præstationsevne på tid".

"Derudover har vi noteret mange tilkendegivelser om, at løberne syntes, at det var sjovt, givende og udfordrende".

I gennemsnit forbedrede de garvede løbere sig med 39 sekunder på 5 km. Begynderne forbedrede sig med 49 sekunder på 3 km.

Blandede erfaringer

I Jyllinge er der både uforbeholden ros til konceptet og mere blandede erfaringer.

Allan Enevoldsen er begejstret:

"I min løbegruppe er vi fulde af lovprisning af 10-20-30. Så vi starter det op som indholdet i vores træning den ene af de tre gange om ugen, vi løber. Så gode har forbedringerne været". 

Lars Bækgaard er glad for de mange personlige rekorder, som løbere har oplevet i forløbet.

"Alligevel glædede mange af os til at stoppe efter de otte uger, hvor vi havde løbet i andre grupper end vi plejer. Det sociale var gået lidt af træningen i projektet".

"Nu er vi gået tilbage til de oprindelige træningsgrupper, da det er hyggeligst at løbe med dem, man kender", siger han.

Hjælp til trænerne

I Jyllinge Løbeklub øgede mange af de 80 projektdeltagere deres tempo i løbet af de otte ugers forløb.

"Uanset hvilket niveau, man løb på, kunne man presse sig selv, så det virkede. Det krævede blot selvdisciplin at løbe sig helt ud, men det ville vi gerne", fortæller Inger Margrethe Siemsen.

"Og så kan konceptet hjælpe trænerne til at holde løberne til de fastlagte programmer. Med 10-20-30 kan jeg nemmere sige, at de skal gøre sådan her!", tilføjer hun.

Nyttigt for klubben

Susanne Wendelbo kan som formand for Jyllinge Løbeklub let se nytten af at benytte 10-20-30 konceptet i klubregi.

"Nok har nogle af de hurtigste løbere fået skader i overgangen fra moderat løb til sprint. Men som klub kan vi trække på erfaringerne fra projektet", siger hun og nævner:

Forbedringer i løbetid. Motivation af en række medlemmer til at løbe i den sure tid også. Og konceptet som et afvekslende indslag i den sædvanlige træningsrutine.

"Da vi gerne vil have gode sociale bånd mellem vore medlemmer, så alle føler, at de kan være med i klubben, kan 10-20-30 være et godt redskab", understreger hun.

Uens motivation

I Jyllinge har 10-20-30 intervaltræningen motiveret mange til at løbe mere intensivt, mens andre ikke kunne se nytten af det.

"Vi skal jo huske, at det er ens egen person, der skal yde det yderste for at få en effekt af træningsformen", lyder det fra Allan Enevoldsen.

Men løbemotionisterne har forskellige motiver til at løbe og motiverer sig heller ikke ens.

"Nogle af dem har spurgt, hvad de dog skulle bruge forbedringerne i 5 km tid til", forklarer Lars Bækgaard.

Selv peger han på glæden ved at forbedre sin egen løbetid på kortere træningstid end han normalt bruger en træningsaften.